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ロングライド予定表の作成/運用法


 
2139  2014-5-14 1:37
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ロングライド予定表の作成/運用法

ブルベやファストラン等、目標時間のあるサイクリングを完走したい場合に効果的な「予定表」の作成方法と運用方法を紹介します。

紹介するのは私が使っているフォーマットなので、人によっては項目の要・不要があると思います。ただ、考え方は一般的に活用できるはずです。


■入手場所
マスターのご好意で、拙作の予定表のフォーマットを以下にアップして頂きました。

 CBN Downloads
 https://cbnanashi.net/cycle/modules/static1/index.php?content_id=32

「timetable_for_longride」が、予定表のフォーマットです。以下の解説は、このフォーマットを元にしたものです。


■予定表の概要

ルートをいくつかの区間に分けて、各CP(チェックポイント)への目標到達時刻を一覧化したものです(上記は、「東京大阪キャノンボール」挑戦時のサンプル)。

この予定表を作ることによって、「走行前」「走行中」「走行後」にそれぞれ以下のようなメリットがあります。

【走行前】
定めた計画に無理が無いかを事前に検証可能。また、休憩地点を予めリストアップ出来るメリットもあります。さらに、どの地点を夜間に通過するかなども確認可能です。
【走行中】
印刷して持ち歩くことで、計画に対してどれだけ余裕があるか/遅れているかを確認可能。休憩時間を増やすか、それとも巡航速度を上げるかなど、対策を取るための材料になります。
【走行後】
予定に対して実績を記入することで、自分の現在の能力を確認可能。そして、それは次回の走行前の計画のためのデータとなります。

-----

横文字で言えば「PDCAサイクル」という奴ですね。


■導入動機
「東京大阪キャノンボール」挑戦時に初導入しました。24時間で550kmという設定は、一般にかなり厳しいものです。

そんな困難な計画を達成するために何が必要か?色々考えましたが、仕事でも良く使う「WBS(Work Breakdown Structure)」のようなものを作れば良いのではないかと思いつきました。

WBSは普通、「タスク名」「期日」「アウトプット」などを記入します。
これに対して、私が作った予定表は「CP名」「到達時刻」「速度」を記入するものでした。

実際、計画段階でかなり厳しい挑戦であることが自覚出来ました。そして、実走段階では、常に予定とのズレを把握し、休憩時間の増減やペースの変更に役立ちました。さらに、走行後の実績データを併せて残すことで、自分の現在の能力を把握することも出来ました。

以後、目標時間のあるロングライドの場合には、予定表を必ず作成しています。気ままに走りたい時には作成しません。時間に追われて走るのは結構疲れるのでw


■フォーマット解説
予定表のフォーマットを解説します。

ファイル形式はExcelシートです。設けている項目は、

 ・CP名(*)
 ・区間距離
 ・累計距離(*)
 ・到達時刻(*)
 ・区間時間
 ・累計時間
 ・区間時速
 ・累計時速

の8個。このうち、記入するのは(*)が付いた項目だけです。残りの項目は数式を使って自動計算しています。

その他に、オプションとして太陽と月に関するデータを記入することも有ります。これは、各地点での明るさを想定するために使います。自動で計算が出来ないので、以下のようなサイトで走行地点でのデータを調べて手動で記入します。

 こよみの計算
 http://eco.mtk.nao.ac.jp/cgi-bin/koyomi/koyomix.cgi


■作成手順
私が予定表を記入する場合の手順です。

①CPを決める
記入するCPをどこにするかを決めます。

私がCPに設定するのは以下のような場所です。

 ・スタート地点
 ・ゴール地点
 ・休憩予定の場所(コンビ二など)
 ・ブルベのPC(CP)
 ・峠の登り口
 ・峠の最高点
 ・峠の降りきった場所

②CPを記入する
決めた「CP名」と、スタートからの「累計距離」を、予定表に記入します。

この時にポイントとなるのは、「休憩が入るCPは2行分記入する」ことです。通過地点であれば、到達時刻と出発時刻は等しくなりますが、休憩地点では、

 到着時刻 + 休憩時間 = 出発時刻

となります。予定表は、休憩時間をマネージメントするのも目的の一つなので、休憩時間分の行を追加で設ける必要があります。

③到達時刻を記入する
各CPの「到達時刻」を記入します。

「到達時刻」を記入すると、「区間時間」「累計時間」「区間時速」「累計時速」も自動で記入されます。確認すべきは「区間時速」です。コースプロファイルから見て、自分がその速度で本当に走りきれるか?をここで考えます。

峠の登り口や頂上にCPを設定するのはこれが理由です。区間のコースプロファイルが「平坦」「登り」「下り」と単純化されていると、「区間時速」の目標が立てやすいんです。過去の自分がそのコースプロファイルで、どれくらいで走れたかを参考に、その速度に区間時速が近づくように、「到達時刻」を設定します。

④到達時刻の修正
全てのCPの「到達時刻」を記入すると、最後はゴールの「到達時刻」を記入することになります。「到達時刻」が「目標時間」ぴったりであれば良いのですが、実際には差が出ます。

目標時間に届いていなかったり、逆に早く着きすぎる場合には、到達時刻の修正を行います。区間速度を上げるには限界があるので、大抵削られるのは休憩時間だったりするのですが……w

-----

以上で完成です。


■使用例(走行中)
完成した予定表は印刷して、いつでも確認できるようにしておきます。



私は上のようなクリアケースに入れて、トップチューブバッグに格納しています。休憩時や信号停止のタイミングで確認します。

例えば、予定から2分遅れている場合は、「次の休憩を2分間短くしてリカバリーしよう」といった対策を立てます。逆に、予定から10分先行していて体が休息を求めている場合は、「次の休憩を5分伸ばして回復に充てよう」とすることも出来ます。

最終的にゴール到達時刻が目標時間に近づくように、走りながら調整していきます。


■使用例(走行後)
走行が終わった後には、GPSデータなどで実績の記入を行うことで、反省と次回の計画のために情報を残すことが出来ます。


私の場合は、計画の横に実績の欄を追加して、比較して見られるようにしています。単純に、計画用のシートと実績用シートは別に作ってもよいと思います。

実績を見ると、「この区間が遅い」「休憩時間が多すぎる」等の自分のクセが見えてくるはずです。逆に、「この休憩でもう少し休んでいれば良かった」「名物グルメを食べている時間があった」などといったことも見えてきたりします。

次回、同じコースを走る場合には、「過去の自分はこの区間をこのペースで走っていた」ことが解るので、より精度の高い見積りを行うことが可能です。


■まとめ
手間は掛かりますが、ロングライドに向けて予定表を作ることは、目標に近づくために有効な手法だと思います。

今回は私なりのフォーマットの予定表を紹介しましたが、これが正解とは思っていません。もっと効果的な予定表の作り方があれば是非教えて欲しいです。

-----

エンジニアリングの世界では、「最終的な成果の半分以上は設計で決まる」とよく言われますが、これはロングライドにも適用できる話ではないかと思っています。ご活用ください。

評   価→★★★★★(やはり、計画と予実績管理は重要です)
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